La Vitesse Maximale A\u00e9robie (VMA) est un indicateur essentiel pour \u00e9valuer le potentiel en endurance d\u2019un coureur. Am\u00e9liorer sa VMA signifie \u00eatre capable de courir plus vite tout en restant en a\u00e9robie, ce qui permet d’am\u00e9liorer ses performances sur toutes les distances. Pour ce faire, il est indispensable de la travailler sp\u00e9cifiquement, notamment \u00e0 travers des s\u00e9ances de fractionn\u00e9 bien calibr\u00e9es.<\/p>\n
Avant de se lancer dans un travail de VMA, il est imp\u00e9ratif d\u2019en conna\u00eetre la valeur. Plusieurs tests permettent d’obtenir cette donn\u00e9e :<\/p>\n
Une fois la VMA identifi\u00e9e, les s\u00e9ances de fractionn\u00e9 doivent \u00eatre construites autour d’allures proches de celle-ci, voire au-dessus, dans le but d\u2019am\u00e9liorer la capacit\u00e9 du corps \u00e0 maintenir des efforts intenses plus longtemps.<\/p>\n
Il s\u2019agit d\u2019un format de fractionn\u00e9 tr\u00e8s populaire, les fameuses s\u00e9ries de 30 secondes d\u2019effort \u2013 30 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration. La variation propos\u00e9e ici est tr\u00e8s exigeante :<\/p>\n
Malgr\u00e9 la r\u00e9cup\u00e9ration de 30 secondes, celles-ci sont trop courtes pour faire redescendre significativement la fr\u00e9quence cardiaque, ce qui rend la s\u00e9ance difficile apr\u00e8s seulement quelques r\u00e9p\u00e9titions. Elle convient plut\u00f4t \u00e0 des coureurs interm\u00e9diaires \u00e0 confirm\u00e9s.<\/p>\n
Pour les d\u00e9butants :<\/p>\n
Cette s\u00e9ance est id\u00e9ale pour ceux qui veulent passer un cap. Sur piste, elle se compose de :<\/p>\n
Elle permet de passer plus de 6 kilom\u00e8tres cumul\u00e9s \u00e0 une allure tr\u00e8s proche de sa VMA, ce qui est tr\u00e8s difficile \u00e0 r\u00e9aliser en continu. Progressivement, un d\u00e9butant peut commencer par :<\/p>\n
C\u2019est l\u2019une des s\u00e9ances les plus efficaces pour augmenter sa VMA. Sur une \u00e9chelle de difficult\u00e9, elle m\u00e9rite une note de 9\/10.<\/p>\n
D\u00e9riv\u00e9 d\u2019un protocole c\u00e9l\u00e8bre pour l\u2019estimation de l\u2019allure marathon, ce format est aussi redoutablement efficace pour d\u00e9velopper la VMA :<\/p>\n
Elle permet de courir 8 kilom\u00e8tres \u00e0 une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e, \u00e9quivalente \u00e0 celle d\u2019un effort de 5 km. Tr\u00e8s exigeante, elle m\u00e9rite une note de 10\/10 en termes de difficult\u00e9. Elle s\u2019adresse principalement aux coureurs exp\u00e9riment\u00e9s.<\/p>\n
Pour progresser :<\/p>\n
Ces s\u00e9ances doivent \u00eatre bien int\u00e9gr\u00e9es dans un plan d\u2019entra\u00eenement pour \u00e9viter la fatigue excessive ou les blessures.<\/p>\n
Il est recommand\u00e9 d\u2019espacer les s\u00e9ances de 3 jours pour garantir une bonne r\u00e9cup\u00e9ration (ex : mardi et samedi, avec un footing entre les deux).<\/p>\n
Un cycle efficace de d\u00e9veloppement de la VMA dure en g\u00e9n\u00e9ral 8 semaines. Moins de 4 semaines ne permettent pas des gains significatifs, tandis que d\u00e9passer 8 semaines augmente le risque de surentra\u00eenement sans b\u00e9n\u00e9fice suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n
Ces s\u00e9ances s\u2019int\u00e8grent particuli\u00e8rement bien pendant une p\u00e9riode de d\u00e9veloppement g\u00e9n\u00e9rale, en d\u00e9but de saison par exemple, ou entre deux objectifs. En phase de pr\u00e9paration sp\u00e9cifique \u00e0 une course, on pourra conserver une s\u00e9ance de VMA toutes les semaines ou tous les 10 jours afin de maintenir les acquis.<\/p>\n
Travailler sa VMA avec m\u00e9thode permet de gagner en vitesse et en efficacit\u00e9 sur toutes les distances. Les trois s\u00e9ances propos\u00e9es ici \u2014 le 2 x 10 x 30-30, le 15 x 400 m et le 10 x 800 m \u2014 sont compl\u00e9mentaires et doivent \u00eatre int\u00e9gr\u00e9es dans une progression adapt\u00e9e \u00e0 son niveau. En respectant les r\u00e8gles de r\u00e9cup\u00e9ration et les cycles d\u2019entra\u00eenement, elles vous m\u00e8neront vers des performances largement am\u00e9lior\u00e9es.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Pourquoi travailler sa VMA est important La Vitesse Maximale A\u00e9robie (VMA) est un indicateur essentiel pour \u00e9valuer le potentiel en endurance d\u2019un coureur. Am\u00e9liorer sa VMA signifie \u00eatre capable de courir plus vite tout en restant en a\u00e9robie, ce qui permet d’am\u00e9liorer ses performances sur toutes les distances. Pour ce faire, il est indispensable de […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":184,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-183","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrainement"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wp.preparun.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/183","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wp.preparun.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wp.preparun.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wp.preparun.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wp.preparun.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=183"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/wp.preparun.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/183\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wp.preparun.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/184"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wp.preparun.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=183"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wp.preparun.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=183"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wp.preparun.com\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=183"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}