Introduction
La nutrition joue un rôle central dans la réussite d’un ultra-trail. Bien s’alimenter permet de maintenir ses réserves énergétiques, d’éviter les coups de mou et de favoriser la récupération. Voici une stratégie nutritionnelle complète pour aborder sereinement les efforts de longue durée.
Dès le début de l’effort, l’alimentation s’impose
Commencer à s’alimenter et à s’hydrater dès la première heure est primordial pour préserver les réserves de glycogène. Attendre une ou deux heures avant de commencer à s’alimenter compromet les performances et augmente les risques de fatigue prématurée, notamment sur les épreuves de longue endurance comme l’ultra-trail.
Boissons d’effort : une solution pratique et efficace
Les boissons d’effort contenant glucides et sodium sont une excellente solution. Elles apportent de l’énergie rapidement assimilable tout en compensant les pertes hydriques et électrolytiques, notamment en sodium. Le choix d’une boisson du commerce en sachets individuels facilite les ravitaillements.
Préparer une boisson maison est possible, mais elle présente des contraintes : dosage précis nécessaire, conservation compliquée et difficulté logistique en course. C’est pourquoi beaucoup d’athlètes se tournent vers des produits spécifiques et pratiques.
L’hydratation : un protocole à personnaliser
Boire régulièrement toutes les 5 minutes environ, à raison de 500 ml de boisson isotonique par heure, voire davantage s’il fait chaud, optimise la vidange gastrique et réduit le risque de troubles digestifs. L’organisation de l’hydratation varie selon la distance entre les ravitaillements : anticiper est fondamental pour ne pas se retrouver en déficit.
Peut-on se contenter de boire de l’eau ?
Boire uniquement de l’eau est déconseillé sur du long. Cela ne compense pas les pertes en électrolytes et augmente le risque de troubles digestifs si les apports glucidiques sont uniquement solides. Une boisson d’effort permet de maintenir l’équilibre hydrique et énergétique sans surcharger le système digestif.
Quelle quantité de sodium apporter ?
Les recommandations générales varient entre 300 et 600 mg de sodium par heure, en fonction de l’intensité, de la durée de l’effort et de la transpiration individuelle. Il est important de consulter les étiquettes pour savoir si les teneurs sont indiquées en sel (1 g = environ 400 mg de sodium) ou en sodium pur.
Le cas du Coca-Cola en course
Consommer du Coca-Cola peut avoir un effet bénéfique sur le moral, notamment en fin de course. Cependant, il ne doit pas constituer la base de la stratégie hydrique, car il est gazeux et pauvre en sodium. Il peut cependant être utile ponctuellement.
Collations maisons : une alternative économique
Pour réduire les coûts, les collations maison sont intéressantes, notamment pour les aliments solides. De nombreuses recettes adaptées aux sports d’endurance, salées ou sucrées, existent. Elles permettent un apport glucidique suffisant tout en restant digestes.
Liquide, semi-liquide ou solide ?
Privilégier les textures liquides ou semi-liquides (boissons, gels, compotes) favorise l’assimilation. Les solides, plus difficiles à digérer, diminuent parfois l’envie ou la capacité de s’alimenter. À l’effort, le flux sanguin est redirigé vers les muscles, diminuant l’apport digestif, ce qui requiert de limiter le travail de digestion.
Choix des aliments et timing
Éviter les aliments riches en fibres, en matières grasses, en graines, en saucisson ou fromage, sauf exception morale. On ne doit pas tout emporter avec soi en course : la gestion entre assistance, ravitaillements et planification est essentielle. En revanche, tout prévoir à l’entraînement permet d’optimiser ce plan.
Miser sur sa propre stratégie plutôt que les ravitaillements
Il est préférable d’utiliser ses produits testés à l’entraînement. Toutefois, en amont, repérer les marques partenaires de la course peut permettre d’essayer leurs produits en entraînement si l’on veut les consommer lors d’un ravitaillement.
Protéines : à ne pas négliger sur du long
Au-delà de 3 ou 4 heures d’effort, les protéines sont essentielles pour limiter la dégradation musculaire. L’apport conseillé est de 5 g par heure sous forme de nutrition complète (boissons de récupération, barres protéinées, compotes enrichies). Si les apports ne sont pas réalisés pendant la course, il faut veiller à bien compenser après pour maximiser la récupération.
Faut-il manger salé ?
Le sodium est indispensable, mais pas forcément par des aliments salés si la boisson d’effort en contient. De nombreux coureurs supportent très bien des apports sucrés uniquement. L’important est de maintenir une diversité alimentaire qui convienne sur le plan gustatif et digestif.
Quel apport en glucides par heure ?
Les recommandations varient :
- Moins d’1h30 : pas besoin de glucides.
- Entre 1h30 et 2h30 : 60 g/h.
- Au-delà de 2h30 : jusqu’à 90 g/h voire plus.
Certains athlètes bien entraînés digèrent jusqu’à 120 g/h grâce à un entraînement digestif ciblé. Atteindre les 60 à 90 g/h est un objectif raisonnable pour beaucoup. Cela demande de connaître ses propres produits, et de tester les quantités progressivement.
Rapport glucose-fructose : un paramètre déterminant
Le glucose et le fructose utilisent des voies d’assimilation différentes. Pour optimiser l’oxydation des glucides sans troubles digestifs, la combinaison classique est un ratio 2:1 glucose/fructose (ex. : 60 g glucose + 30 g fructose pour 90 g/h). Attention à bien lire les étiquettes pour vérifier cette répartition.
Les risques d’une suralimentation
Le principal risque est digestif. Il est impératif de respecter une progressivité dans les apports pour adapter l’intestin à augmenter les doses. Cela passe par un réel entraînement digestif à l’entraînement, comme pour la condition physique.
Adapter sa stratégie à la durée
Un plan nutritionnel complet est nécessaire. Il comprend les quantités par heure, les produits utilisés, les variations selon le profil (montées, descentes), et la coordination avec l’assistance. Des erreurs peuvent arriver, mais mieux vaut un protocole clair que l’improvisation.
Conclusion
La performance en ultra-trail ne repose pas uniquement sur les jambes mais aussi sur l’estomac. Une bonne stratégie nutritionnelle permet d’optimiser l’effort, de minimiser la fatigue et d’accélérer la récupération. Tester, adapter et répéter à l’entraînement sont les clés du succès en course.
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