Les meilleurs coureurs ne courent pas tous les jours
Contrairement aux idées reçues, les meilleurs coureurs mondiaux ne s’entraînent pas 365 jours par an. Loin de là. « Aucun jour de repos » est une stratégie qui mène souvent à des blessures, une baisse de motivation et aucun record personnel (PB). Ce qu’il faut comprendre, c’est que la récupération est aussi cruciale que l’entraînement lui-même.
Redéfinir le concept de « repos »
La récupération est souvent interprétée à tort comme un simple moment où les muscles se régénèrent. Or, cette vision est incomplète. Le terme « charge allostatique » désigne le stress cumulé imposé au corps – qu’il soit physique, cognitif ou émotionnel. Cela signifie que le repos doit être envisagé de manière globale, incluant les contraintes liées au travail, aux relations sociales et aux autres facteurs de la vie courante.
Comment reconnaître un excès de charge allostatique ?
- Fatigue persistante au réveil malgré une nuit complète
- Irritabilité ou sensibilité exagérée à des événements mineurs
- Diminution de la motivation générale
- Sensations corporelles inhabituelles (douleurs, raideurs)
- Difficultés de concentration et sentiment de saturation mentale
Ces signes indiquent que le corps ne récupère pas suffisamment. Et parfois, cela nécessite autant de repos mental que physique.
Les effets d’un manque de récupération sur le corps
Ignorer les signaux du corps peut avoir des conséquences profondes. Des études menées sur des athlètes masculins montrent qu’un entraînement intensif au-delà de 7 heures par semaine peut entraîner une baisse de 10 % de testostérone en un an, et jusqu’à 30 % après cinq ans. Chez les femmes, des déséquilibres entre les dépenses et les apports énergétiques peuvent perturber les hormones, fragiliser le squelette et augmenter les risques de blessures.
Quelle que soit votre sexe, un entraînement trop intense sans périodes de repos adéquates entraîne une augmentation prolongée du cortisol (hormone du stress), qui inhibe la récupération et compromet les adaptations de l’entraînement.
Comment bien récupérer ?
Un jour de repos efficace ne doit pas être une journée remplie d’activités alternatives stressantes. Au contraire :
- Dormez abondamment : 8 heures est bien, 10 heures encore mieux
- Alimentez-vous suffisamment pour soutenir la réparation musculaire
- Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée
- Recherchez le calme : lecture, promenade, sauna, automassage, etc.
- Évitez la surcharge cognitive ou sociale (pas de soirées festives !)
Récupération active vs passive
La récupération peut être de deux types : active ou passive.
- Récupération active : activité légère visant à relancer la circulation sanguine sans générer de stress significatif. Exemples : vélo doux, natation légère, promenade.
- Récupération passive : aucune stimulation d’entraînement, relaxation complète – idéale si l’on se sent épuisé.
Attention à ne pas confondre un jogging en zone 2 avec une récupération active. Il s’agit encore d’un stress d’entraînement, même s’il est modéré.
Comment programmer ses jours de repos ?
Une étude menée auprès de coureurs d’élite allemands a révélé qu’il n’existe pas de nombre idéal de jours de repos applicable à tous. À la place, le repos devrait être ajusté à trois variables :
- État de forme subjectif
- Niveau de fatigue accumulée
- Capacité d’adaptation à l’entraînement
Conseils pratiques selon la fréquence d’entraînement
- Moins de 4 entraînements/semaine : Le repos physique est probablement suffisant.
- 4 à 6 entraînements/semaine : Insérer des jours de repos autour des séances intenses (fractionnés, longues sorties). En périodes de forte charge, envisagez deux jours de repos consécutifs. Alignez aussi les jours de repos avec les pics de stress dans la vie quotidienne (travail, événements sociaux).
- 7 entraînements/semaine : À éviter sauf si vous êtes un athlète de haut niveau sous encadrement professionnel.
Attention aux « running streaks »
Les séries de jours consécutifs de course à pied peuvent certes renforcer la discipline, mais elles comportent des risques importants si elles ne sont pas encadrées. Poursuivre un streak sans repos augmente le risque de blessures et affecte négativement la qualité du sommeil et les adaptations à l’entraînement.
Comment savoir si vous vous reposez trop ?
Un excès de repos est lié non au nombre de jours sans entraînement mais à un déséquilibre entre charge et capacité de récupération. Deux coureurs suivant le même plan d’entraînement peuvent obtenir des résultats opposés simplement parce que l’un peut mieux récupérer que l’autre. Cette capacité est elle-même entraînable.
Améliorer ses capacités de récupération
La récupération peut être optimisée en adoptant des bonnes habitudes :
- Dormir suffisamment chaque nuit
- S’alimenter régulièrement et selon les besoins énergétiques
- Adopter une stratégie de gestion du stress global (professionnel, social, personnel)
En progressant dans ce domaine, il devient possible d’absorber des volumes plus élevés d’entraînement et de progresser efficacement tout en réduisant les risques de blessure.
Conclusion : Planifier le repos pour mieux courir
Les jours de repos sont essentiels dans un plan d’entraînement structuré. Ils permettent aux adaptations physiologiques de se mettre en place, réduisent l’usure hormonale, protègent contre les blessures et maximisent la performance à long terme. Ce n’est pas un bonus, mais bien un pilier fondamental de la progression.
Ainsi, au lieu de chercher à courir tous les jours, cherchez à courir mieux – et cela passe par des périodes de récupération stratégiques, conscientes et adaptées à votre rythme de vie.
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