Introduction : la nutrition, un pilier de la performance
En course à pied, la progression ne se limite pas aux seuls entraînements. La nutrition joue un rôle fondamental dans la performance, la récupération et la prévention des blessures. Pourtant, il est courant de négliger son alimentation autour des séances. Se nourrir de façon déséquilibrée limite le potentiel énergétique, complique la récupération et peut augmenter les risques de blessure. En comprenant le rôle des macronutriments et en s’organisant, chaque coureur peut optimiser son entraînement.
Comprendre les macronutriments : glucides, protéines, lipides
Pour bien s’alimenter, il est essentiel de connaître la fonction de chaque macronutriment :
- Les glucides : ils constituent le carburant principal pendant l’effort. Une fois ingérés, ils sont transformés en glucose, puis stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ces réserves sont utilisées pendant l’exercice.
- Les protéines : elles jouent un rôle clef dans la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l’entraînement.
- Les lipides : ils interviennent dans les efforts de longue durée à faible intensité, mais doivent être consommés avec modération avant et pendant l’effort en raison de leur digestion plus lente.
Que manger avant un entraînement ?
L’alimentation précédant une séance influence directement l’énergie disponible. Voici les règles à suivre :
1. Entraînement court et léger (moins de 45-50 minutes à faible intensité)
Les réserves de glycogène sont alors généralement suffisantes, inutile de manger particulièrement avant.
2. Sorties longues ou séances d’intensité
Dans ce cas, un apport glucidique est indispensable pour éviter une baisse d’énergie. Deux options adaptées à l’emploi du temps :
- 2 à 3 heures avant l’effort : prendre un repas complet contenant 1 à 3 g de glucides par kilo de poids de corps, ainsi que 25 à 35 g de protéines. Privilégier des glucides complexes : flocons d’avoine, riz, pâtes, patates douces.
- Moins d’1h30 avant : opter pour des glucides simples facilement assimilables comme le miel, la banane, les compotes, les gels ou des tranches de pain avec de la confiture.
Il convient d’éviter les fibres (légumes) avant l’exercice afin de ne pas accélérer trop la digestion ni risquer des troubles intestinaux.
Enfin, une bonne hydratation est primordiale. Boire 300 à 500 ml d’eau avec le repas favorise l’assimilation des nutriments.
Que manger pendant l’entraînement ?
Les séances inférieures à 1 heure
Inutile de se nourrir, sauf si l’intensité est très élevée. Une bonne hydratation suffit.
Les séances longues ou intenses supérieures à 1h15
Ici, l’alimentation devient essentielle pour maintenir un niveau d’énergie optimal. L’objectif est de consommer entre 40 à 60 g de glucides par heure. Pour cela, plusieurs options existent :
- Gels énergétiques dotés d’une assimilation rapide
- Boissons isotoniques
- Compotes, pâtes de fruits, barres énergétiques
Une stratégie progressive est recommandée : commencer par un apport toutes les 45 minutes, puis réduire à 40, 35 puis 30 minutes à mesure que le système digestif s’adapte. C’est ce que l’on appelle le « gut training » (entraînement de l’intestin).
Que manger après l’entraînement ?
Souvent négligée, la phase post-entraînement est pourtant essentielle pour bien récupérer et préparer la séance suivante. C’est là que la notion de fenêtre métabolique intervient : après un effort, le corps assimile mieux les glucides afin de reconstituer les réserves de glycogène.
Il est donc conseillé de consommer 40 à 50 g de glucides, sous forme simple ou complexe, selon les préférences, ainsi que 20 à 30 g de protéines pour la réparation musculaire.
Des exemples d’encas rapides après séance :
- Un shaker de protéines + pain complet
- Fromage blanc ou yaourt + céréales
- Œufs + pain demi-complet grillé
- Barre protéinée + fruit (banane)
Le plus important : choisir des solutions que l’on peut intégrer dans sa routine. Une bonne organisation est la clef.
S’organiser pour bien manger, même avec un emploi du temps chargé
Le manque de temps est souvent évoqué comme l’une des raisons pour ne pas bien s’alimenter. Pourtant, il est possible de s’organiser même avec une journée bien remplie :
- Planifier à l’avance ses repas et collations
- Prévoir une barre, une compote ou un sandwich à la confiture dans son sac, notamment si l’entraînement est prévu en fin de journée
- Préparer ses encas la veille ou utiliser des formats pratiques comme les shakers de protéines
Une fois que la routine est établie, elle devient un automatisme. Connaître ce dont on a besoin en fonction du type de séance permet de ne plus naviguer à vue, et surtout de performer plus sereinement.
Conclusion
L’alimentation autour des entraînements est tout aussi importante que le contenu des séances. Elle influence directement les sensations, les performances, la récupération et la santé globale du coureur. Grâce à une compréhension simple des besoins du corps en macronutriments, et avec un peu d’organisation, chacun peut aller plus loin et plus longtemps en pleine forme. À ne jamais négliger, même pour une simple sortie longue.
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