L’été impose aux coureurs des conditions souvent extrêmes. Entre surchauffe corporelle, baisse de performance et risques de déshydratation, la chaleur peut transformer une sortie agréable en véritable défi. Pourtant, il est possible d’apprendre à s’y adapter efficacement. Voici comment.
Le défi physiologique de la chaleur
Lors d’un effort, seulement 20 % de l’énergie dépensée sert réellement à avancer. Les 80 % restants sont dissipés sous forme de chaleur. Ce déséquilibre thermique rend la course par temps chaud particulièrement exigeante.
Pour fonctionner normalement, le corps humain maintient une température interne autour de 37°C. Lorsque cette température augmente, le corps active un mécanisme de thermorégulation. C’est le cerveau qui en pilote les principales réponses : dilatation des vaisseaux sanguins proches de la peau et transpiration accrue pour évacuer la chaleur.
Mais lorsque ces mécanismes s’emballent, deux conséquences apparaissent :
- Le sang, utilisé pour refroidir le corps, est moins disponible pour oxygéner les muscles.
- Le cerveau envoie des signaux pour freiner l’effort, afin de limiter la production de chaleur.
Résultat : une perte d’énergie, une baisse de l’allure, et une sensation de fatigue plus rapide.
L’adaptation : une capacité naturelle du corps
Bonne nouvelle : le corps humain est une machine remarquable, capable de s’adapter à presque toutes les conditions. L’exposition progressive à la chaleur permet une acclimatation physiologique.
Cette adaptation passe notamment par :
- Une production de sueur plus rapide et plus abondante.
- Une transpiration plus efficace, facilitant l’évaporation.
- Une diminution du rythme cardiaque à effort égal, une fois adapté.
Mais attention, cette acclimatation doit se faire progressivement. Il est recommandé de commencer par des footings de 30 minutes maximum aux heures chaudes, puis d’augmenter progressivement la durée et l’intensité.
Les erreurs à éviter lors des premières chaleurs
Certaines pratiques courantes freinent le processus d’adaptation :
- S’essuyer la sueur systématiquement empêche l’évaporation, donc le refroidissement.
- S’entraîner trop longtemps ou trop intensément dès les premières chaleurs.
- Ne pas tenir compte de la température réelle ressentie, surtout avec un fort taux d’humidité.
Il est préférable de respecter les signaux du corps et d’adopter une progression douce. Le corps n’aime pas être brusqué.
Les outils pour mieux supporter la chaleur
En période de canicule, il est possible d’aider le corps à mieux réguler sa température :
- Hydratation renforcée : la sueur contient de l’eau mais aussi du sodium et d’autres minéraux. Boire uniquement de l’eau peut entraîner une hyponatrémie. Il est donc essentiel d’ajouter des électrolytes à l’hydratation.
- Arrosage stratégique : mouiller sa peau permet un refroidissement immédiat par conduction, puis un refroidissement différé grâce à l’évaporation.
- Choix des horaires : les séances d’intensité (fractionnés, seuil, VMA) doivent être placées aux heures les plus fraîches de la journée, généralement tôt le matin ou tard le soir.
Adapter ses objectifs en cas de forte chaleur
Il est illusoire de viser les mêmes performances par 10°C et par 30°C. Une étude menée sur les grands marathons internationaux montre qu’à 16°C, on enregistre déjà 4 % de perte de performance. À 26°C, cette perte grimpe à 18 %.
Pour un marathon couru en 4 heures, cela représente jusqu’à 45 minutes supplémentaires. Adapter son allure devient donc essentiel.
Le coach Jack Daniels recommande de :
- Ne rien changer jusqu’à 13°C.
- Compter 1 % de perte de performance par tranche de 3°C au-delà. Par exemple, à 30°C, on peut perdre jusqu’à 6 % de performance, ce qui implique un ajustement de 15 secondes par kilomètre sur une allure de 4:00/km.
Mieux vaut ralentir que subir
Une stratégie conservatrice en début de course est souvent payante. Courir à une allure réduite pendant les deux premiers tiers d’une course permet souvent de terminer plus fort, contrairement à un départ trop rapide qui entraîne un effondrement en fin de parcours.
Dix jours pour s’acclimater
Des études scientifiques montrent qu’un protocole d’exposition régulier à la chaleur pendant une dizaine de jours suffit à améliorer les performances de 8 % environ. Ces adaptations physiologiques sont réversibles mais peuvent être entretenues par une pratique régulière.
Fréquence cardiaque et chaleur : prudence
La chaleur augmente naturellement la fréquence cardiaque. Cela s’explique par la vasodilatation : pour envoyer le sang vers la peau, le cœur doit battre plus vite. Cette élévation peut aller jusqu’à +20 bpm chez un coureur non acclimaté.
En période de chaleur, il est donc plus pertinent de se fier aux sensations ou à des allures ajustées plutôt qu’à la fréquence cardiaque seule.
Température vs humidité : un duo redoutable
Enfin, il ne faut pas sous-estimer l’effet combiné de la température et de l’humidité. À Montréal, par exemple, un 31°C accompagné de 70 % d’humidité donne une température ressentie de 43°C. Dans ces conditions, l’évaporation de la sueur est freinée, ce qui réduit considérablement l’efficacité du refroidissement.
En résumé
Courir sous la chaleur demande de l’adaptation, de la patience et de l’écoute de soi. Mais avec une approche progressive et quelques ajustements clés, il est possible de continuer à s’entraîner efficacement tout l’été :
- Exposition progressive à la chaleur.
- Hydratation adaptée avec électrolytes.
- Ajustement des allures selon les conditions.
- Préférence pour les entraînements techniques aux heures fraîches.
- Surveillance des sensations plutôt que du cardio seul.
Préparer l’été, c’est aussi préparer sa réussite pour les compétitions de la saison. Une adaptation bien menée est un investissement pour la performance à venir.
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