L’endurance fondamentale, souvent reléguée au second plan, constitue pourtant le socle de la progression en course à pied. Elle se caractérise par une allure lente, confortable, permettant de courir longtemps sans s’épuiser. Cette allure est souvent définie comme étant inférieure à 75 % de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), en dessous de 65 % de la VMA ou 70 % de la Fréquence Cardiaque de Réserve.
Pourquoi est-elle si méconnue ?
Malgré sa simplicité, l’endurance fondamentale est mal comprise ou peu pratiquée. Plusieurs raisons expliquent ce phénomène :
- Habitudes de débutant : l’objectif est souvent de courir plus vite ou plus loin en un temps réduit, ce qui va à l’encontre du principe de lenteur volontaire.
- Entraînement en club : les séances collectives favorisent les fractionnés, reléguant les footings à des devoirs personnels.
- Pression sociale et ego : le regard des autres, même inconscient, pousse à accélérer l’allure.
Quels risques en courant trop vite ?
Courir ses footings trop rapidement augmente les risques de fatigue, de blessure et compromet l’efficacité des séances intensives. L’allure fondamentale, à l’inverse, préserve l’organisme et favorise une récupération active optimale.
Comment bien définir son allure fondamentale ?
Il existe plusieurs repères utiles :
- Fréquence cardiaque : idéalement entre 60 et 75 % de la FCM.
- Ressenti : possibilité de tenir une conversation sans être essoufflé.
- Vitesse : en général 60 à 65 % de la VMA.
Certains outils (montres GPS, ceintures cardiaques) permettent de programmer des alertes pour rester dans la bonne zone.
Les bénéfices physiologiques de l’allure fondamentale
Cette allure stimule différentes adaptations :
- Augmentation du volume d’éjection systolique
- Développement du réseau capillaire
- Hausse du nombre de mitochondries
- Meilleure utilisation des graisses à l’effort
- Amélioration du volume plasmatique
Elle prépare à mieux encaisser les séances intenses, limite le risque de blessure et favorise la durée dans la pratique.
L’endurance fondamentale en chiffres
Selon Stephen Seiler, chercheur et entraîneur reconnu, 70 à 80 % des séances hebdomadaires devraient être réalisées à basse intensité. Une répartition qui permet de maximiser les bénéfices tout en limitant les risques.
Le bon dosage de la durée
- Débutant ou reprise : 20 à 30 minutes
- Coureur régulier : 45 à 60 minutes
- Volume important : jusqu’à 1h15
Aucune durée n’est inutile : même 30 minutes contribuent à l’adaptation physiologique, surtout si elles s’ajoutent à d’autres séances dans la semaine.
Courir lentement pour devenir plus rapide
Courir lentement, à condition de le faire souvent, permet aussi de progresser. Cette allure crée les bases aérobies indispensables pour mieux réussir les séances spécifiques et améliorer les chronos sur 10 km, semi ou marathon.
Courir à la sensation
Il est possible de courir à la sensation, à condition de bien se connaître. Cela s’apprend avec le temps. L’idée est d’être capable de détecter une fatigue anormale, ou un rythme trop élevé, sans dépendre exclusivement des données de la montre.
Allure fondamentale et perte de poids
Courir lentement augmente l’utilisation des graisses pendant l’effort. Toutefois, le mix entre allure lente et efforts plus intenses est idéal pour développer le potentiel de consommation des lipides et favoriser la perte de poids durable.
Conseils pratiques pour s’y mettre
- Programmer des alertes sur sa montre (vitesse ou FC)
- Courir en groupe en se calant sur le plus lent
- Écouter des podcasts plutôt que de la musique rythmée
- Tourner sa montre pour ne pas se laisser influencer par la vitesse
- Alterner course et marche en reprise ou début de préparation
Conclusion
L’endurance fondamentale est l’outil le plus puissant et le plus simple pour progresser durablement, éviter les blessures, améliorer ses performances et prendre du plaisir. Elle doit être considérée comme une séance à part entière et non comme un simple moment de récupération.
Ceux qui courent pour progresser ont tout à y gagner. Ceux qui courent uniquement pour le plaisir peuvent s’en passer. Dans tous les cas, courir lentement, c’est aussi apprendre à s’écouter.
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