Le 10 km est une distance exigeante où la gestion de l’effort est aussi importante que la performance pure. Que l’objectif soit de passer sous les 60, 45 ou 35 minutes, un entraînement structurant et spécifique est indispensable. Voici un guide complet pour comprendre les notions clés comme le SV2 et découvrir les 7 meilleures séances pour réussir son 10 km.
Comprendre l’allure 10 km : SV2 et VMA
L’allure spécifique 10 km correspond généralement à l’intensité du SV2 (seuil ventilatoire 2). Elle reflète le niveau où le corps commence à produire plus de dioxyde de carbone que d’oxygène consommé, entraînant une accumulation de lactate. Ce seuil est typiquement atteignable pendant environ 60 minutes chez un coureur entraîné.
En termes de pourcentages :
- Vitesse : 88-91 % de la VMA
- Fréquence cardiaque : 90-95 % de la FC maximale
Travailler à cette allure permet d’améliorer l’endurance spécifique et la tolérance au lactate.
Objectifs physiologiques de l’entraînement
Les séances pour le 10 km visent à :
- Augmenter la VMA
- Repousser le seuil SV2
- Améliorer l’efficience de la foulée
- Renforcer la tolérance à l’effort prolongé
Les 7 meilleures séances pour progresser sur 10 km
1. 6 x 1000 m à allure 10 km
- Intensité : 88-91 % VMA
- Récupération : 1’30 en trottinant
- Objectif : habituer le corps à l’allure cible du jour J
2. 3 x 2000 m relâchés
- Intensité : 86-89 % VMA
- Récupération : 2′ à 3′
- Objectif : travailler l’économie de course et le relâchement musculaire
3. 15 x 400 m au-dessus de l’allure 10 km
- Intensité : 102-105 % allure 10 km (~92-94 % VMA)
- Récupération : 1′ (marche possible)
- Objectif : renforcer la vitesse spécifique et la sensation de facilité à allure 10 km
4. 6 x 800 m à allure 5 km
- Intensité : 92-95 % VMA
- Récupération : 1′
- Objectif : améliorer la vitesse maximale aérobie sans surcharge
5. 3 à 4 x 5′ (10 km) + 5′ (SV1)
- Alternance entre allure 10 km et allure SV1 (~75-79 % VMA)
- Objectif : courir vite sur des jambes fatiguées, simuler la fin de course
6. 3000 / 2000 / 1000 m progressif
- 3000 m : allure 10 km
- 2000 m : allure 5 km
- 1000 m : allure 3 km
- Récupérations : 4′ entre 3000-2000 / 2′ entre 2000-1000
- Objectif : supporter les variations d’intensité et finir fort
7. 4 x 1600 m à allure objectif
- Récupération : 1′ à 1’30
- Objectif : travailler la régularité et la mémorisation de l’allure
Conseils de gestion
Le 10 km est une distance rapide où l’erreur principale est de partir trop vite. Il est primordial de rester sous une perception d’effort de 8/10 en début de course et de conserver de l’énergie pour le dernier tiers. Les séances ci-dessus doivent être intégrées avec progressivité, à raison d’une par semaine.
Conclusion
Pour améliorer son temps sur 10 km, un entraînement basé sur la VMA et le SV2 est la clé. Travailler aux allures cibles, éviter la surcharge et s’entraîner avec intelligence sont les piliers d’une préparation réussie. Avec ces 7 séances variées et bien dosées, chaque coureur peut viser une progression mesurable et durable.
Laisser un commentaire