Savoir quoi manger avant une séance de course à pied est une question récurrente pour tous les coureurs. L’alimentation avant l’effort influe sur les performances, la récupération, et le confort digestif. Voici un guide clair pour adapter son alimentation selon le type de séance et le moment de la journée.
Courir à jeun : dans quels cas c’est adapté
Le footing matinal, en endurance fondamentale, peut être réalisé à jeun sans risque, à condition que le dernier repas ait été suffisamment nutritif. Cette pratique est particulièrement adaptée aux sorties courtes (moins de 30 minutes) à faible intensité. En revanche, elle est déconseillée pour des séances intenses comme le fractionné, qui nécessitent un apport énergétique disponible.
Avant une séance intense : un minimum de carburant
Les entraînements à haute intensité (fractionnés, seuil, côtes) nécessitent de l’énergie immédiate. L’organisme puise dans ses réserves de glycogène, mais un apport glucidique juste avant la séance (banane, barre énergétique, compote) peut améliorer les performances et limiter les coups de fatigue.
Il est aussi possible de consommer des glucides pendant l’effort, sous forme de gels ou compotes, notamment pour les séances longues ou répétées dans la semaine. Cela aide non seulement à maintenir l’intensité, mais aussi à optimiser la récupération.
Les repas avant une séance de midi ou en soirée
Si la séance est prévue avant le déjeuner, un petit-déjeuner copieux et digeste suffit souvent à tenir jusqu’à l’effort. Il est conseillé d’avoir un gel énergétique en réserve pour éviter les baisses de régime.
Avant une séance après le travail, une collation prise vers 16-17h est idéale. Céréales, lait, fruits secs ou barre énergétique peuvent suffire, en veillant à limiter les fibres et les graisses pour ne pas alourdir la digestion.
Jour de compétition : ne rien changer
Le jour de la course, il ne faut surtout pas innover. Tout ce qui a été testé et validé à l’entraînement doit être reconduit. Si l’on sait qu’un petit-déjeuner léger 1h30 avant une course est bien toléré, il faut garder cette routine. Le repas d’avant-course n’est pas là pour constituer les réserves (qui sont faites les jours précédents), mais pour éviter de partir le ventre vide.
Trois règles simples à retenir
- Mieux vaut manger un peu trop peu que trop : un excès de nourriture ou de sucre avant l’effort peut entraîner des troubles digestifs ou une hypoglycémie réactionnelle.
- Simplicité et test : il est inutile de chercher la recette miracle. Ce qui fonctionne pour un coureur ne fonctionnera pas forcément pour un autre.
- Écoute de son corps : chaque organisme a ses particularités (digestion, tolérances, préférences). Il faut expérimenter et ajuster en fonction de ses sensations.
L’alimentation avant la course à pied ne doit pas devenir une source de stress. Une routine simple, digeste, et adaptée à ses besoins suffit généralement à aborder sereinement chaque séance. L’essentiel reste de tester à l’entraînement pour ne rien laisser au hasard le jour J.
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