Comprendre le travail au seuil en course à pied

Le travail au seuil est une méthode d’entraînement essentielle pour tous les coureurs souhaitant progresser durablement. Il repose sur l’identification et la stimulation des seuils ventilatoires, qui correspondent à des changements physiologiques clés pendant l’effort.

Deux seuils sont à connaître :

• Le seuil ventilatoire 1 (SV1), lorsque la respiration commence à s’accélérer sans être encore difficile.
• Le seuil ventilatoire 2 (SV2), où l’accumulation de lactate devient plus importante que son élimination, rendant l’effort plus intense.

Pourquoi s’entraîner au seuil ?

Travailler au seuil permet :

• D’améliorer la tolérance au lactate.
• De repousser le moment où l’accumulation de lactate limite l’effort.
• D’améliorer l’efficacité énergétique à des allures plus soutenues.

C’est une méthode largement employée par les athlètes professionnels, comme les marathoniens, les coureurs de 1500 m, et même les trailers.

Déterminer ses zones de seuil

Sans test en laboratoire, on peut estimer ses seuils avec :

• Le SV1 : entre 70 et 80 % de la VMA ou 70 à 85 % de la FC max.
• Le SV2 : entre 80 et 90 % de la VMA ou 85 à 90 % de la FC max.

Le test de demi-Cooper (6 minutes à fond) permet d’estimer sa VMA et de déduire les allures seuils.

Structurer son entraînement

Sur un plan hebdomadaire de 4 séances :

• 2 à 3 séances de qualité peuvent être consacrées au seuil.
• Le reste du volume doit être en endurance fondamentale.

Il est aussi pertinent de faire varier l’intensité autour des seuils (légèrement en dessous de SV2 ou proche de SV1) pour favoriser la récupération et mieux encaisser la charge globale.

Exemples de séances au seuil

1. 3 x 10 minutes à allure SV2 avec 2-3 minutes de footing entre les blocs.
2. 20 minutes de course progressive (montée par paliers de 5 minutes entre 75 et 90 % de FC max).
3. 6 x 5 minutes à allure seuil avec 1 minute de footing récupérateur.

Chaque séance doit inclure :

• 15-20 minutes d’échauffement
• Un retour au calme de 5-10 minutes

Les erreurs à éviter

• Courir trop vite : le seuil se travaille sous le SV2, pas au-dessus.
• Utiliser des valeurs obsolètes (test VMA trop ancien).
• Faire trop de seuil, au détriment des autres allures (notamment l’endurance).
• Rester fixé sur une seule allure : variez selon la fatigue et les objectifs.

En conclusion

Le travail au seuil est un outil puissant pour progresser en course à pied. Bien structuré, il permet d’améliorer la tolérance à l’effort, l’économie de course, et les performances sur toutes les distances. Savoir l’utiliser avec discernement, c’est optimiser sa préparation tout en limitant les risques de blessure.