La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un indicateur essentiel pour structurer son entraînement, progresser sans se blesser et prendre du plaisir en courant. Comprendre ce qu’elle représente et comment l’exploiter permet à tous les coureurs, débutants comme confirmés, d’atteindre leurs objectifs plus efficacement.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA correspond à la vitesse maximale à laquelle le corps est capable d’utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. Au-delà de cette vitesse, le corps entre dans un fonctionnement anaérobie, moins efficace, qui provoque une accumulation rapide de fatigue.
Pour illustrer, on peut comparer le corps à une voiture : l’oxygène agit comme le carburant, et la VMA représente la vitesse maximale que peut atteindre le moteur tout en restant dans une consommation optimale. Dès que cette limite est dépassée, la « consommation » devient excessive et difficile à soutenir.
Pourquoi connaître sa VMA ?
Connaître sa VMA permet de :
- Structurer son entraînement
- Définir ses allures de travail
- Éviter le surmenage ou le sous-entraînement
- Progresser de façon durable
Courir sans repères expose à des séances mal calibrées : trop intenses, elles augmentent le risque de blessure ; trop faciles, elles limitent les gains.
Comment calculer sa VMA ?
Le test de demi-Cooper (6 minutes)
C’est l’un des tests les plus accessibles pour estimer la VMA sur le terrain. Il consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes sur un parcours plat et dégagé (piste d’athlétisme ou ligne droite sans obstacles).
Procédure :
- S’échauffer 15-20 minutes à allure très confortable
- Accélérer progressivement sur la fin de l’échauffement (ouvertures de hanches, lignes droites)
- Réaliser le test à allure constante, mais maximale
- À l’issue des 6 minutes, noter la distance parcourue en mètres
- La VMA se calcule ensuite : VMA = (Distance en m / 100)
Exemple : si 1500 m sont parcourus, la VMA est de 15 km/h.
Comment utiliser sa VMA dans l’entraînement ?
Une fois la VMA connue, elle sert de base pour déterminer les allures d’entraînement. On peut ainsi construire des séances spécifiques :
- Séances de développement : travail autour de 100 % VMA (ex : 10 x 400 m à VMA avec 1’ de récupération)
- Séances d’endurance spécifique : 95-100 % VMA pour simuler les allures de course
- Séances de puissance : 105-110 % VMA sur des fractions courtes (200-300 m)
Un exemple de progression sur 3 semaines :
- Semaine 1 : 10 x 200 m à 100 % VMA
- Semaine 2 : 8 x 300 m à 102 % VMA
- Semaine 3 : 10 x 400 m à 100 % VMA
La clef est la progressivité, l’écoute de ses sensations et la régularité dans les séances.
En conclusion
Connaître sa VMA permet de quitter l’entraînement au hasard et de construire un plan adapté à ses objectifs. Que ce soit pour un 10 km, un semi-marathon ou simplement pour éviter les blessures, cet indicateur est fondamental.
Le test de demi-Cooper offre un excellent point de départ pour les coureurs de tous niveaux. Une fois la VMA estimée, elle peut devenir un véritable guide pour progresser durablement et avec plaisir.
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